پیچ‌خوردگی مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی و روزمره است و طبق آمار، حدود ۲۵ هزار نفر روزانه در آمریکا دچار آن می‌شوند. بدتر از خودِ آسیب، نرخ بالای تکرار است؛ تا ۷۰٪ بیماران دچار پیچ‌خوردگی مجدد می‌شوند. خبر خوب این است که با یک برنامه پیشگیری اصولی می‌توان این نرخ را به کمتر از ۱۰٪ کاهش داد. در کلینیک فیزیوتراپی هویزه برنامه‌های پیشگیری تخصصی برای ورزشکاران ارائه می‌شود.
آناتومی مچ پا
مچ پا یک مفصل لولایی است که بین استخوان‌های درشت‌نی، نازک‌نی و قاپ قرار دارد. پایداری جانبی مچ پا به رباط‌های خارجی شامل رباط تالوفیبولار قدامی (ATFL)، رباط کالکانئوفیبولار (CFL) و رباط تالوفیبولار خلفی (PTFL) بستگی دارد. در پیچ‌خوردگی به داخل (Inversion)، ATFL اول آسیب می‌بیند. این رباط ضعیف‌ترین است و بیشترین فشار را تحمل می‌کند.
عوامل خطر
چند عامل خطر قابل تغییر و غیرقابل تغییر وجود دارد. غیرقابل تغییر: سابقه قبلی پیچ‌خوردگی (مهم‌ترین عامل)، سن جوان (۱۵ تا ۳۵ سال)، جنسیت (مردان در ورزش رقابتی بیشتر)، نوع ورزش (بسکتبال، والیبال، فوتبال). قابل تغییر: ضعف عضلات پرونئال، ضعف تعادل و حس عمقی مچ پا، کفش نامناسب، بازی روی سطح ناهموار، خستگی عضلانی، و گرم‌نکردن کافی. تمرکز پیشگیری بر عوامل قابل تغییر است.
برنامه تقویت عضلات پرونئال
عضلات پرونئال (Peroneus Longus و Brevis) در خارج ساق قرار دارند و وظیفه‌شان جلوگیری از چرخش به داخل مچ پا است. تقویت این عضلات کلیدی‌ترین بخش پیشگیری است. تمرینات کلیدی: کشش کشی به خارج با کش مقاومتی، راه رفتن با کش (Banded Walks)، بلند شدن روی پنجه تک‌پا (Single-Leg Calf Raise)، و تمرین‌های ایستادن روی لبه پا. این تمرینات ۳ بار در هفته انجام شوند. اهمیت کار اکسنتریک را نباید فراموش کرد، زیرا در حرکت پیچ‌خوردگی، عضلات پرونئال در حال کشش منقبض می‌شوند.
تمرینات تعادلی و حس عمقی
حس عمقی (Proprioception) یعنی آگاهی بدن از موقعیت مفصل بدون نگاه کردن. پس از پیچ‌خوردگی، حس عمقی مچ پا مختل می‌شود و این اختلال عامل اصلی تکرار آسیب است. تمرینات مؤثر: ایستادن تک‌پا با چشم باز (۳۰ ثانیه)، با چشم بسته (۳۰ ثانیه)، روی سطح ناپایدار مانند بالشت تعادلی یا Bosu، چرخش سر به آرامی هنگام ایستادن تک‌پا، و تمرین Star Excursion Balance. این تمرینات ۴ تا ۵ بار در هفته انجام شوند.
انتخاب کفش مناسب
کفش مناسب نقش کلیدی دارد. کفش باید دارای حمایت قوس کافی، کفی میانی با جذب ضربه مناسب، پاشنه پهن برای پایداری، و ستیغ پا متناسب با فرم پا باشد. در ورزش‌های زمینی، کفش‌های مخصوص آن رشته توصیه می‌شود. در ورزشکاران دارای سابقه پیچ‌خوردگی، استفاده از بریس مچ پا یا تیپ حرفه‌ای در فعالیت‌های رقابتی می‌تواند تا ۵۰٪ خطر تکرار را کاهش دهد.
گرم‌کردن و گرم‌داشتن
یک گرم‌کردن استاندارد ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای شامل: ۵ دقیقه فعالیت هوازی سبک (دویدن آرام)، ۵ دقیقه کشش پویا (Leg Swings، Ankle Circles)، و ۳ تا ۵ دقیقه تمرینات عملکردی ورزشی. پس از فعالیت، ۵ تا ۱۰ دقیقه سردکردن با کشش استاتیک و راه رفتن سبک، خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد و خطر آسیب را کم می‌کند.
مدیریت خستگی
اکثر آسیب‌های مچ پا در ربع آخر بازی رخ می‌دهند، زیرا خستگی عضلانی باعث افت کنترل عصبی-عضلانی می‌شود. مدیریت زمان بازی، تعویض بازیکن در زمان مناسب، تمرینات استقامتی اختصوصی، و تغذیه و هیدراتاسیون مناسب همگی در کاهش خستگی و در نتیجه کاهش آسیب نقش دارند.
برنامه عملی روزانه
یک برنامه پیشگیری روزانه ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند به‌طور چشمگیر خطر آسیب را کاهش دهد: ۲ دقیقه ایستادن تک‌پا با چشم باز و بسته، ۲ دقیقه کشش کشی مقاومتی پرونئال، ۲ دقیقه Star Excursion، ۲ دقیقه Single-Leg Calf Raise، و ۲ دقیقه راه رفتن با کش. این برنامه برای ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای یکسان قابل استفاده است.
توجه: در کلینیک فیزیوتراپی هویزه ارزیابی عملکردی مچ پا شامل تست‌های تعادل، قدرت و حس عمقی ارائه می‌شود و برنامه شخصی پیشگیری طراحی می‌گردد. شماره نوبت‌دهی ۰۹۱۲۳۲۱۳۰۸۶.