نکات روزانه سلامت حرکتی
سلامت حرکتی با عادت‌های کوچک روزانه ساخته می‌شود. در این صفحه ۲۰ نکته کاربردی و علمی را در ۷ دسته برای شما جمع‌آوری کرده‌ایم: ارگونومی محیط کار، سلامت گردن و شانه، کمردرد، زانو و پا، ورزش، سالمندان و سبک زندگی. هر نکته در کمتر از ۵ دقیقه قابل اجراست.
نکات ارگونومی محیط کار
5 نکته کاربردی برای حفظ سلامت در این حوزه.
هر ساعت بایستید و ۵ دقیقه حرکت کنید
نشستن طولانی‌مدت خطر کمردرد، دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. یک تایمر هر ۶۰ دقیقه تنظیم کنید، بایستید، چند قدم راه بروید و حرکات کششی سبک انجام دهید.
صندلی ارگونومیک با قوس کمر انتخاب کنید
صندلی باید قوس طبیعی ستون فقرات را پشتیبانی کند، ارتفاع آن طوری باشد که کف پا روی زمین و زانوها ۹۰ درجه باشند. در صورت نیاز از یک بالشتک کمری استفاده کنید.
مانیتور در سطح چشم باشد
ارتفاع مانیتور باید به‌گونه‌ای باشد که لبه بالای آن با خط افق چشم هم‌سطح باشد. این کار از خم شدن گردن به پایین جلوگیری می‌کند و درد گردن و سردرد را کاهش می‌دهد.
کیبورد و ماوس در ارتفاع آرنج
کیبورد و ماوس در ارتفاع آرنج قرار گیرند تا مچ دست صاف باشد و شانه‌ها شل. این کار از سندرم تونل کارپال و درد مچ جلوگیری می‌کند. در صورت نیاز از استراحت‌دهنده مچ استفاده کنید.
موقع نشستن، زانوها ۹۰ درجه و پاها روی زمین
زانوها نباید از لگن بالاتر باشند و پاها باید کاملاً روی زمین قرار گیرند. در صورت کوتاهی قد، از یک زیرپایی استفاده کنید. از نشستن با پا روی پا خودداری کنید.
نکات گردن و شانه
2 نکته کاربردی برای حفظ سلامت در این حوزه.
بالش مناسب برای گردن استفاده کنید
بالش باید قوس طبیعی گردن را پر کند و سر در امتداد ستون فقرات باشد. خوابیدن روی شکم مضر است. بالش‌های حافظه‌دار با قوس گردن معمولاً بهترین گزینه هستند. ارتفاع بالش ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر مناسب است.
موبایل را در سطح چشم نگه دارید
خم کردن گردن به پایین برای دیدن موبایل فشار معادل ۲۷ کیلوگرم به ستون فقرات وارد می‌کند. گوشی را بالا بگیرید تا چشم‌ها به‌جای گردن پایین بیایند. از قاب پشتیبان یا نگهدارنده استفاده کنید.
نکات کمردرد و ستون فقرات
3 نکته کاربردی برای حفظ سلامت در این حوزه.
تمرینات هسته مرکزی را ۳ بار در هفته انجام دهید
هسته مرکزی قوی (شکم، کمر، لگن) بار ستون فقرات را توزیع می‌کند و کمردرد را تا ۶۰٪ کاهش می‌دهد. تمرینات Plank، Bird-Dog، Dead Bug و Bridge روزانه ۱۰ دقیقه کافی است.
هنگام بلند کردن وزنه، زانو خم شود نه کمر
وزنه را نزدیک بدن نگه دارید، زانوها خم کنید، صاف بنشینید و بدون چرخش کمر بلند کنید. خم شدن از کمر شایع‌ترین عامل آسیب دیسک است. در صورت سنگینی وزنه، کمک بخواهید.
عضلات سرینی (Glute) را تقویت کنید
ضعف عضلات سرینی یکی از علل اصلی کمردرد است. تمرینات Hip Bridge، Single Leg Deadlift و Clamshell روزانه ۳ ست ۱۵ تایی توصیه می‌شود. این عضلات لگن را تثبیت می‌کنند.
نکات زانو و پا
2 نکته کاربردی برای حفظ سلامت در این حوزه.
کفش مناسب با قوس کف پا انتخاب کنید
کفش باید قوس طبیعی کف پا را پشتیبانی کند. کفش‌های تخت برای افراد با قوس بالا مناسب نیستند. در صورت داشتن پاشنه پای صاف یا قوس بالا، از کفی طبی اختصاصی استفاده کنید.
کفش ورزشی مخصوص هر نوع ورزش
برای دویدن کفش رانینگ، برای بسکتبال کفش با مچ‌بند، برای وزنه‌برداری کفش صلب استفاده کنید. کفش نامناسب به آسیب زانو، مچ پا و حتی کمر منجر می‌شود. عمر کفش ورزشی ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر است.
نکات ورزش و آمادگی
2 نکته کاربردی برای حفظ سلامت در این حوزه.
گرم کردن ۱۰ دقیقه پیش از ورزش
گرم کردن دمای بدن را افزایش می‌دهد، خون‌رسانی عضلات را بهبود می‌بخشد و خطر آسیب را ۵۰٪ کاهش می‌دهد. شامل ۵ دقیقه هوازی سبک و ۵ دقیقه کشش پویا برای عضلات درگیر ورزش.
سرد کردن پس از تمرین شدید
پس از تمرین شدید، ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبک (راه رفتن آهسته) و سپس کشش استاتیک انجام دهید. این کار از تجمع اسید لاکتیک، درد عضلانی ۲۴ تا ۷۲ ساعته (DOMS) و خستگی مزمن جلوگیری می‌کند.
نکات سالمندان
3 نکته کاربردی برای حفظ سلامت در این حوزه.
تعادل خود را با تمرین تک‌پا روزانه تقویت کنید
تمرین تک‌پا روزانه ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای برای هر پا، خطر سقوط را تا ۴۰٪ کاهش می‌دهد. در کنار دیوار یا صندلی بایستید تا در صورت لزوم تکیه کنید. این تمرین برای افراد بالای ۶۰ سال ضروری است.
تراکم استخوان را به‌طور منظم بررسی کنید
زنان بالای ۵۰ و مردان بالای ۷۰ سال سالانه باید تست DEXA انجام دهند. پوکی استخوان بدون علامت است تا زمانی که شکستگی رخ دهد. مصرف کلسیم، ویتامین D و تمرینات وزنه‌برداری سبک پیشگیری می‌کنند.
در صورت نیاز از عصا استفاده کنید
استفاده از عصا نشانه ضعف نیست، بلکه ابزار پیشگیری از سقوط است. عصای مناسب ارتفاع آن تا برآمدگی مچ دست در حالت ایستاده باشد. عصای چهارپایه برای تعادل بهتر توصیه می‌شود.
نکات سبک زندگی و تغذیه
3 نکته کاربردی برای حفظ سلامت در این حوزه.
هیدراته بمانید — حداقل ۸ لیوان آب روزانه
کم‌آبی باعث خستگی، سردرد، گرفتگی عضلانی و کاهش انعطاف‌پذیری دیسک‌های بین‌مهره‌ای می‌شود. در روزهای گرم یا هنگام ورزش، این میزان را افزایش دهید. رنگ ادرار باید روشن و شفاف باشد.
روزانه ۱۰ دقیقه کشش کنید
کشش منظم انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل را حفظ می‌کند، خطر آسیب را کاهش می‌دهد و تنش عضلانی ناشی از استرس را کم می‌کند. روی عضلات بزرگ (همسترینگ، سینه، شانه، کمر) تمرکز کنید.
خواب ۷ تا ۸ ساعت برای بهبودی بافت
ترمیم بافت آسیب‌دیده و ترشح هورمون رشد عمدتاً در خواب عمیق رخ می‌دهد. خواب کمتر از ۶ ساعت، درد مزمن را افزایش می‌دهد و بهبودی را کند می‌کند. الگوی خواب منظم با ساعت خواب و بیداری ثابت داشته باشید.
هر روز یک نکته سلامت حرکتی در اینستاگرام هویزه
در صفحه اینستاگرام کلینیک هویزه، نکات روزانه سلامت حرکتی، تمرینات تصویری و راهنمایی‌های تخصصی فیزیوتراپیست‌ها منتشر می‌شود. با دنبال کردن صفحه، هر هفته یک نکته تازه برای حفظ سلامت بدن خود دریافت کنید.
- نکات تصویری روزانه
- تمرینات ویدیویی کوتاه
- پاسخ فیزیوتراپیست‌ها به پرسش‌ها
- داستان بیماران و موفقیت‌ها
صفحه رسمی کلینیک فیزیوتراپی هویزه در اینستاگرام
هر روز یک نکته تازهنکتهای برای شرایط خاص خود می‌خواهید؟
تیم فیزیوتراپی هویزه آماده ارائه نکات اختصاصی بر اساس شرایط شماست. تماس تلفنی، واتساپ یا رزرو آنلاین.
برای ارزیابی تخصصی وضعیت حرکتی خود نوبت بگیرید
تیم فیزیوتراپی هویزه آماده ارائه برنامه اختصاصی سلامت حرکتی برای شماست.