تغییرات تمرین خم شدن جانبی ایستاده

دامنه حرکت خم شدن جانبی ایستاده را به نصف کاهش دهید. ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. از وزنه‌ها یا کش‌ها استفاده نکنید. حرکت را با سرعت بسیار کند انجام دهید. در صورت نیاز، تمرین را در حالت خوابیده به جای ایستاده انجام دهید.

دامنه حرکت خم شدن جانبی ایستاده را کاهش دهید. از خوابیدن به شکم یا پشت خودداری کنید (به‌ویژه پس از سه‌ماهه اول). تمرین را در حالت نشسته یا خوابیده به پهلو انجام دهید. از حرکات پرشی یا تعادلی شدید خودداری کنید. در صورت نیاز، از کمربند ساکروایلیاک استفاده کنید.

دامنه حرکت خم شدن جانبی ایستاده را به‌اندازه‌ای کاهش دهید که بدون درد و قابل کنترل باشد. تمرین را نزدیک دیوار یا با حمایت صندلی انجام دهید. از وزنه‌ها یا کش‌های سنگین خودداری کنید. تعداد تکرار را به ۸ تا ۱۰ کاهش دهید. در صورت نیاز، تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.

دامنه حرکت خم شدن جانبی ایستاده را کاهش دهید. تعداد تکرار را به ۸ تا ۱۰ برسانید. از وزنه‌ها استفاده نکنید. تمرین را با سرعت کند و کنترل‌شده انجام دهید. در ابتدا، حرکت را زیر نظر آینه یا با ضبط ویدیو انجام دهید تا فرم صحیح را بیاموزید.

دامنه حرکت خم شدن جانبی ایستاده را افزایش دهید. وزنه یا کش مقاومتی اضافه کنید. تمرین را روی سطح ناپایدار (توپ سوئیسی، بالانس بورد) انجام دهید. تعداد تکرار را به ۱۲ تا ۱۵ برسانید یا زمان نگه داشتن را به ۳۰ ثانیه افزایش دهید. در صورت نیاز، خم شدن جانبی ایستاده را تک‌پا یا با چرخش انجام دهید.

ابتدا با فیزیوتراپیست مشورت کنید. دامنه حرکت خم شدن جانبی ایستاده را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که درد را تشدید نکند. از حرکاتی که به ناحیه آسیب‌دیده فشار وارد می‌کنند، خودداری کنید. در صورت نیاز، تمرین را در حالت خوابیده یا با حمایت انجام دهید. تعداد تکرار و شدت را به‌طور قابل توجه کاهش دهید.