کمردرد یکی از شایع‌ترین دلایل مراجعه به فیزیوتراپیست در ایران و سراسر جهان است. سبک زندگی کم‌تحرک، نشستن طولانی پشت میز و ضعف عضلات حمایتی ستون فقرات از مهم‌ترین علل بروز این درد محسوب می‌شوند. خبر خوب این است که با انجام روزانه چند تمرین ساده اما اصولی، می‌توانید تا حد چشمگیری از بروز کمردرد پیشگیری کنید.
در این مقاله، پنج تمرین کارآمد را معرفی می‌کنیم که در کلینیک فیزیوتراپی هویزه به بیماران مبتلا به کمردرد تجویز می‌شوند. این تمرینات برای بیشتر افراد بی‌خطر هستند؛ اما اگر درد حاد دارید یا پس از جراحی هستید، پیش از شروع حتماً با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
۱. تمرین گربه و شتر (Cat-Camel)
این تمرین انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد و عضلات اطراف کمر را فعال می‌کند. روی دست و زانو قرار بگیرد، ستون فقرات را به سمت بالا (حالت گربه) بکشید و سپس به آرامی به سمت پایین (حالت شتر) بیاورید. هر حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. پل سرینی (Glute Bridge)
این تمرین عضلات سرینی و همسترینگ را تقویت می‌کند که نقش مهمی در پایداری لگن و کاهش فشار روی کمردرشان دارند. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و لگن را به سمت بالا بلند کنید. ۲ ثانیه نگه دارید و ۱۲ بار تکرار کنید.
۳. تمرین برد-داگ (Bird Dog)
برای تقویت عضلات هسته مرکزی بدن بسیار موثر است. روی دست و زانو قرار بگیرید، دست راست و پای چپ را هم‌زمان در امتداد بدن کشیده، ۳ ثانیه نگه دارید و تعادل حفظ کنید. طرف مقابل را تکرار کنید. مجموعاً ۱۰ بار.
۴. کشش همسترینگ
عضلات سفت پشت ران یکی از دلایل پنهان کمردرد هستند. نشسته یا درازکش، پا را صاف کنید و به آرامی به سمت انگشتان پا خم شوید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید. توجه: کشش نباید دردناک باشد.
۵. پلانک کوتاه
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عمومی عضلات مرکزی است. از ۲۰ ثانیه شروع کنید و کم‌کم تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید. فراموش نکنید نفس‌تان را آزاد رها کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
توجه: انجام صحیح تمرینات مهم‌تر از تعداد تکرار است. اگر در حین انجام هر تمرین درد شدید حس کردید، تمرین را متوقف کرده و با کلینیک هویزه تماس بگیرید. تیم فیزیوتراپی هویزه می‌تواند برنامه روزانه اختصاصی برای شما طراحی کند.